간편하게 집에서 운동해서 11자 복근 만드는 복근운동 방법!

간편하게 집에서 운동해서 11자 복근 만드는 복근운동 방법

안녕하세요

일상 발견에 블하 동입니다.

날씨가 무더워지면서 옷도 얇아지고 이제 휴가시즌인데 다이어트에 관심이 많은 분들이 계실 겁니다.

저번에는 스쾃로 다이어트하는 방법을 준비했다면

이번에는 11자 복근 만드는 법을 준비해 봤습니다.

올여름에는 다 같이 복근 만들어서 바다 가봅시다!

우선 운동 스케줄부터 말씀드리면

플랭크 1분 → 슈퍼맨 동작 32회 → 카약 커스 동작 32회 → 크런치 동작 32회 → 리버스 크런치 32회 → 다리 들기 16회 

 

이렇게 하루에 한 번씩 해주시면 됩니다. 많이 하시다 횟수가 익숙해져 쉬워지는데 그러면 시간과 횟수를 늘리시면 운동효과가 더증가한답니다. 그럼 이제 각 운동 자세에 대해 설명을 드리겠습니다.

 

1. 플랭크

양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일으켜서 허리가 바닥 쪽으로 꺾이지 않게 하고 엉덩이를 너무 들어 올리거나 내리지 않고 머리 허리 엉덩이 다리 일직선이 되게 자세를 취합니다. 그리고 이 자세를 1분 동안 합니다.

 

2. 슈퍼맨 동작

바닥에 엎드려주시고 팔은 머리 위로 들어주신 상태에서 상체와 하체를 같이 들어줍니다.

처음 하시는 분들은 사진처럼 가동범위가 안 나오실 수도 있으니 되니 되는 만큼 최대한 상체와 하체를 들어준 후 5초간 자세를 유지하고 풀어줍니다.

 

3. 카약 커스 동작

앉은 상태에서 다리를 편 후 살짝 구부립니다. 그 후 상체를 뒤로 살짝 누운 다음 다리를 지면에서 띄우고 몸을 좌로 비틀어서 땅을 찍고 우로 다시 상체를 비틀어서 땅을 찍습니다. 이것을 32회 반복합니다. 이동작에서 주의할 점은 다리는 움직이면 안 되고 오로지 상체를 움직여서만 운동을 하셔야 합니다. 그리고 목과 어깨 힘은 빼주시고 척추는 굽지 않게 해 주셔야 합니다.

 

4. 크런치 동작

누워서 다리를 모으고 무릎을 90도로 구부리고, 손은 머리 뒤로 보내 깍지를 껴줍니다. 그리고 상체를 들어 올리는데 여기서 어깨가 땅에서 떨어질 때까지 들어야 합니다.

 

5. 리버스 크런치

누운 상태에서 손은 엉덩이 옆에, 다리는 공중으로 뻗어줍니다. 이후 골반을 공중으로 들어 올리는데 이때 바닥과 골반의 높이는 10~15cm 정도 떨어지는 것이 바람직합니다. 어깨와 팔, 목에는 힘이 안 들어가는 것이 중요합니다. 오직 복부의 힘으로만 골반을 들어 올려주셔야 합니다.

 

6. 다리 들기 16회

바로 누운 뒤에 팔은 엉덩이 옆에 둡니다. 그리고 다리를 일직선으로 뻗고 수직으로 들어 올립니다. 그 후 다리를 바닥에 닿지 않게 내려주시고 여기서 주의할 점은 허리가 바닥에서 뜨지 않을 정도만 내려줍니다. 그리고 운동을 진행할 때 허리가 바닥에서 자꾸 뜬다면 손을 엉덩이에 받치고 하시면 훨씬 수월하게 하실 수 있을 겁니다.

 

운동 열심히 하셔서 11자 복근 만들어보아요~